Когда речь идёт о сохранении здоровья, витамины просто необходимы. Витамины участвуют в сотнях процессов в организме, которые поддерживают нашу жизнь и оптимальное существование. Существует 13 основных витаминов: витамины A, C, D, E, K и витамины группы B (тиамин, рибофлавин, ниацин, пантотеновая кислота, биотин, B6, В9 и B12). Эти витамины называются основными, потому что их необходимо получать из рациона. Наш организм не может самостоятельно вырабатывать основные витамины в достаточном количестве.
Лучший способ получать витамины — это сбалансированное питание, богатое цельными злаками, фруктами, овощами, нежирными белками и полезными жирами. БАДы — отличный способ удовлетворить свои ежедневные потребности. Витаминные добавки выпускаются в различных формах, включая таблетки, капсулы, гели, жевательные резинки, порошки и жидкости.
Классификация витаминов
Микроэлементы
Витамины считаются микроэлементами, потому что они необходимы лишь в небольших количествах. Несмотря на их незначительное присутствие в организме, они выполняют множество важных функций, которые могут быстро нарушиться при их нехватке.
Переизбыток какого-либо одного микроэлемента – витаминов или минералов – также может привести к проблемам. Это связано с тем, что микроэлементы взаимодействуют друг с другом: избыток одного из них может помешать усвоению или нормальному функционированию другого. И наоборот, достаточное количество микроэлементов может привести к положительному взаимодействию. Например, витамин D помогает извлекать кальций из пищи при её прохождении через пищеварительный тракт, а витамин С – усваивать железо.
Органические соединения
Витамины – это органические соединения, которые могут разрушаться под воздействием тепла, воздуха или кислоты. Это может затруднить поступление витаминов из продуктов и БАДов в наш организм. Воздействие воздуха, приготовление пищи и условия хранения могут изменить химическую структуру витаминов, в результате чего они начинают действовать по-другому, когда оказываются в нашем организме. Когда витамины действуют по-другому, они уже не приносят той пользы, что в исходном виде. Хорошим способом избежать этой проблемы является употребление цельных или минимально обработанных продуктов.
Водорастворимые и жирорастворимые
Витамины делятся на категории в зависимости от их растворимости. Некоторые витамины растворимы в воде, другие витамины – в жирах.
Водорастворимые витамины содержатся в водянистой части продуктов. При переваривании пищи и добавок эти витамины высвобождаются и всасываются непосредственно в кровь. Водорастворимые витамины легко циркулируют по всему организму, поскольку вода составляет до 60% тела.
Существует девять водорастворимых витаминов:
- Витамин B1 (тиамин)
- Витамин B2 (рибофлавин)
- Витамин B3 (ниацин)
- Витамин B5 (пантотеновая кислота)
- Витамин B6
- Витамин B7 (биотин)
- Витамин B9
- Витамин B12 (кобаламин)
- Витамин C – подробнее о нём вы узнаете далее!
Эти витамины выполняют множество важных функций в организме. Некоторые из них:1
- Высвобождение энергии из продуктов, которые вы едите
- Помощь в процессе производства энергии
- Поддержание здоровья тканей
- Строительство белков и помощь клеткам в размножении
- Помощь в выработке коллагена
Уровень водорастворимых витаминов регулируется почками, а их избыток обычно выделяется с мочой. Это не значит, что организм не может хранить витамины: на самом деле, ваша печень может хранить витамин B12 несколько лет. Чтобы не навредить себе, лучше избегать употребления больших доз водорастворимых витаминов.
Жирорастворимые витамины содержатся в различных продуктах растительного и животного происхождения. В отличие от водорастворимых витаминов, эти витамины всасываются в лимфатические сосуды, прежде чем попасть в кровь. В целом, жирорастворимые витамины должны быть связаны с транспортным белком, чтобы перемещаться по организму.
Существует четыре жирорастворимых витамина:
- Витамин А
- Витамин Е
- Витамин K
- Витамин D
Эти витамины выполняют множество важнейших функций, в том числе:1
- Укрепление костей
- Защита зрения
- Защита от вредного воздействия свободных радикалов
- Поддержка правильного функционирования лёгких, желудочно-кишечного тракта и нервной системы
Жирорастворимые витамины хранятся в организме в жировых тканях и печени. Это означает, что при употреблении их в больших количествах существует высокий риск токсичности. Чтобы избежать возможных проблем со здоровьем, придерживайтесь рекомендованных суточных норм потребления каждого из этих питательных веществ.
Обзор питательных веществ: витамин C
Витамин C, также называемый аскорбиновой кислотой, это водорастворимый витамин, который поддерживает организм во многих отношениях. Он необходим для роста и восстановления тканей. В частности, он используется для образования коллагена (белка, из которого состоит кожа, сухожилия, связки и кровеносные сосуды), формирования рубцовой ткани, а также для восстановления и поддержания хрящей, костей и зубов.4 Витамин С также способствует укреплению иммунной системы, поскольку он:2
- Стимулирует выработку белых кровяных телец, фагоцитов и лимфоцитов и помогает им функционировать более эффективно
- Способствует укреплению защитной системы кожи
- Потенциально поддерживает процесс заживления ран
Витамин С действует как антиоксидант, обеспечивая защиту от вредных свободных радикалов и укрепляя естественную защитную систему организма.3 Считается, что витамин С, являясь антиоксидантом, поддерживает здоровое функционирование мозга, минимизируя окислительный стресс в центральной нервной системе.3 Он также улучшает усвоение железа.4 Витамин С захватывает негемовое железо, содержащееся в растительной пище, и сохраняет его в форме, которая легче усваивается.
Рекомендации по применению витамина С
Роспотребнадзор рекомендует взрослому человеку потреблять около 100 мг витамина С в день, детям – от 30 до 90 мг в зависимости от возраста. Достаточно съедать один средний апельсин, который весит примерно 150 гр, или три картофелины.
Лучшие источники витамина С – зелёный перец, брокколи, цитрусовые, клубника, дыни, помидоры, сырая капуста и листовая зелень. Как уже говорилось, витамины — это органические соединения, которые легко расщепляются. Потери витамина С наиболее вероятны при длительном хранении продуктов, их варке в большом количестве воды и сильном нагревании.
Некоторые продукты, например, хлопья для завтрака, обогащены витамином С. Витамин С также доступен в виде пищевой добавки, обычно в форме капсул и жевательных таблеток. Большинство людей могут получать достаточное количество витамина С из своего рациона, однако его дефицит может возникнуть у тех, кто:
- Курит
- Имеет заболевания желудочно-кишечного тракта
- Страдает некоторыми видами рака
- Потребляет ограниченное количество фруктов и овощей
Курящим людям рекомендуется принимать дополнительно 35 мг витамина C в день. Для тех, в чьем рационе не хватает фруктов и овощей, полезным может оказаться прием мультивитаминов или добавок с витамином С. Не забудьте проконсультироваться с медицинским работником, прежде чем начать прием добавок, чтобы избежать возможных негативных последствий для здоровья.
Продукты 4Life с содержанием витамина C:
Риовида Бёрст®: единственная биологически активная добавка в формате желе, в состав которой входят запатентованная формула Трай-Фактор® от 4Life и богатые антиоксидантами суперфрукты, повышающие иммунитет. Асаи, гранат, черника и бузина объединяются в восхитительную защиту от естественных свободных радикалов, а 4Life Трансфер Фактор® помогает вашей иммунной системе лучше распознавать, реагировать и запоминать потенциальные угрозы здоровью*.
4Life Трансфер Фактор® Кардио: формула, содержащая запатентованную смесь мощных ингредиентов, включая полезный для сердца коэнзим Q10, гинкго билоба, чеснок, экстракт дрожжей красного риса и другие, способствующие повышению артериального давления и уровня холестерина, а также укрепляющие иммунную систему преимущества 4Life Трансфер Фактор®.*
*Биологически активные добавки к пище. Не являются лекарством.
Источники:
1. https://www.helpguide.org/harvard/vitamins-and-minerals.htm
2. https://www.healthline.com/nutrition/vitamin-c-benefits#7.-Protects-your-memory-and-thinking-as-you-age
3. https://medlineplus.gov/ency/article/002404.htm
4. https://www.healthline.com/nutrition/increase-iron-absorption#TOC_TITLE_HDR_4
Источники:
1. https://www.helpguide.org/harvard/vitamins-and-minerals.htm
2. https://www.healthline.com/nutrition/vitamin-c-benefits#7.-Protects-your-memory-and-thinking-as-you-age
3. https://medlineplus.gov/ency/article/002404.htm
4. https://www.healthline.com/nutrition/increase-iron-absorption#TOC_TITLE_HDR_4
